Indice:
1. Faut-il perdre du poids avant une compétition ?
1.1 ✅ Raisons d'envisager une perte de poids
1.2 ❌ Raisons de l'éviter
2. Risques liés à une perte de poids incorrecte
3. Stratégie pour perdre du poids en toute sécurité
3.1. Phase 1 : Préparation structurée (4 à 6 semaines avant)
3.2. Phase 2 : Limite technique (7 à 10 jours avant la pesée)
3.3. Phase 3 : Dernières 24 à 48 heures
4. Récupération après la pesée
5. Erreurs courantes lors de la perte de poids et comment les éviter
6. Alternatives à la perte de poids extrême
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La perte de poids est un élément fondamental de la préparation de nombreux athlètes de BJJ, de Grappling et de MMA . Cependant, elle est aussi l'un des processus les plus mal gérés et risqués s'il n'est pas réalisé correctement. Est-ce vraiment nécessaire pour vous ? Quel est son impact sur vos performances ? Quels sont les risques et les erreurs les plus courants ? Dans cet article, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir pour décider s'il est judicieux de perdre du poids avant une compétition et, si oui, comment le faire en toute sécurité et efficacement sans compromettre vos performances.
Si vous avez ressenti un manque d'énergie, une faiblesse, une déshydratation extrême ou des difficultés de concentration pendant une compétition , vous n'avez peut-être pas réussi à perdre du poids correctement. Et si c'est votre première fois, cet article vous aidera à éviter les erreurs fatales .
Nous discuterons de la nécessité de perdre du poids, des risques encourus, des meilleures stratégies et de la manière de retrouver vos forces après la pesée.
1. Faut-il perdre du poids avant une compétition ?
La première question à se poser est de savoir si vous avez vraiment besoin de perdre du poids. Tous les athlètes ne le font pas, et ce n'est pas nécessaire.
✅ Raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de perdre du poids
1. Vous souhaitez entrer dans une catégorie inférieure pour affronter des rivaux plus petits
Cela peut constituer un avantage stratégique si vous le faites correctement. En théorie, en perdant du poids, vous pouvez rivaliser avec des personnes ayant moins de masse musculaire ou de force relative, ce qui peut vous donner un avantage supplémentaire si vos performances ne sont pas compromises.
Mais attention : perdre du poids ne rend pas forcément plus fort. Si vous arrivez faible, déshydraté ou en manque d'énergie, la perte de poids peut se retourner contre vous.
2. Votre poids naturel est légèrement supérieur à la catégorie dans laquelle vous souhaitez concourir
Si, par exemple, vous pesez 72 kg et que la catégorie de poids est limitée à 70 kg, vous pourriez réduire légèrement votre apport (2 à 3 kg) par un régime alimentaire, une réduction de sodium ou une gestion des liquides dans les jours précédant l'événement. C'est beaucoup plus facile à gérer et moins risqué si vous savez comment procéder.
Ces petites coupures sont plus faciles à bien récupérer, surtout si la pesée est la veille.
3. Vous avez de l'expérience en matière de perte de poids et savez comment récupérer
Si vous avez déjà pratiqué la sèche, vous savez comment votre corps réagit et comment gérer la réhydratation, l'alimentation après la pesée et le repos. C'est une véritable révolution.
Cela nécessite une planification et un entraînement préalable. N'improvisez pas une coupe si vous ne savez pas comment retrouver vos forces pour être au meilleur de votre forme lors de la compétition.
❌ Raisons pour lesquelles vous ne devriez PAS perdre de poids
1. C'est votre première compétition
Lors de votre entraînement, votre objectif principal doit être d'apprendre, d'acquérir de l'expérience et de rester fort et concentré . Le stress de la perte de poids peut vous distraire, vous affaiblir et gâcher votre expérience.
Concentrez-vous sur la performance, pas sur la perte de poids . Concourir à votre poids naturel est la meilleure façon de débuter.
2. Vous devez perdre plus de 6 à 8 % de votre poids corporel en quelques jours
C'est un signal d'alarme. Perdre plus de 6 à 8 % de son poids en moins d'une semaine peut :
- Devenir dangereusement déshydraté.
- Réduisez votre endurance et vos réflexes.
- Provoquer des crampes, des étourdissements ou une fatigue extrême.
- Augmentez votre risque de blessure.
Si vous êtes dans cette situation, il est préférable de repenser votre catégorie ou votre stratégie . Aucun titre ne vaut votre santé.
3. Vous n'avez pas de plan de récupération après la pesée
Perdre du poids n'est qu'une partie du processus. L'autre, tout aussi importante, voire plus, est la façon dont vous vous réhydratez, faites le plein d'électrolytes et rechargez vos muscles avant le combat.
Si vous ne savez pas quoi manger, quelle quantité de liquide boire ou combien de temps vous avez besoin pour récupérer... vous pouvez vous retrouver sur le tapis avec l'impression d'être un zombie.
Une mauvaise réalimentation ruine tout l'effort de la coupe .
Short MMA, GRAPPLING, BJJ
2. Les risques d'une perte de poids incorrecte
Perdre du poids ne consiste pas simplement à ne pas manger ni à transpirer excessivement avant la pesée. C'est un outil qui, mal utilisé, peut se retourner contre vous. Beaucoup pensent que perdre du poids améliorera leurs performances, mais la réalité est tout autre : si vous vous y prenez mal, vous arriverez au combat épuisé, faible et même avec un risque accru de blessure.
Allons-y un par un :
🔹 Déshydratation extrême
L'erreur la plus courante et la plus dangereuse. En réduisant brutalement votre consommation de liquides, votre corps perd des électrolytes, du volume plasmatique et de l'eau intracellulaire , ce qui affecte directement vos performances neuromusculaires. Perdre sa concentration peut vous coûter une soumission ou un coup décisif.
Que ressens-tu ?
– Des vertiges dès que vous bougez.
– Crampes au milieu du rouleau.
– Votre réaction est plus lente.
– Vous avez du mal à penser tactiquement.
🔹 Perte de masse musculaire
Lorsque le déficit calorique est très agressif et que vous ne le faites pas avec une stratégie structurée (combinant entraînement, timing des macronutriments et repos), la première chose qui commence à se décomposer n'est pas la graisse... c'est le muscle.
Et voici le problème :
❌ Vous perdez de la force.
❌ Vous perdez en explosivité.
❌ Vous vous sentez lent dans les plaquages, faible dans les mêlées et manquant de dynamisme dans les takedowns.
🔹 Récupération inefficace après la pesée
Une fois que vous avez perdu du poids, la deuxième étape, souvent plus complexe, consiste à bien récupérer . Il ne s'agit pas simplement de « manger des pâtes et boire de l'eau ». La science explique comment et quand se réhydrater, quels aliments consommer, dans quel ordre et combien de temps il faut pour retrouver un niveau optimal.
Si vous échouez ici, vous risquez de rencontrer :
– Que tu te sens lourd et lent.
– Que tu t’effondres au milieu du premier combat.
– Vous pourriez ressentir des nausées, des brûlures d’estomac ou des étourdissements simplement en bougeant.
🔹 Stress mental et anxiété
Perdre du poids sans programme crée une pression psychologique énorme . On est obsédé par la balance, la quantité de sueur, la capacité à manger, et cela nous prive de l'essentiel : le combat.
Vous vous entraînez irrité, vous dormez mal et vous arrivez à la compétition épuisé émotionnellement .
Et si vous êtes déjà anxieux, la coupure peut l'accroître. Il n'est pas rare que des combattants inexpérimentés soient victimes de crises de panique ou abandonnent la coupure à la dernière minute. Le corps le ressent, mais l'esprit aussi.
Selon les recherches sur les sports de combat, une perte de poids inadéquate peut diminuer vos performances de 20 à 30 % . Cela signifie que vous pourriez vous retrouver à combattre à seulement 70 % de vos capacités réelles , même après un entraînement intensif de huit semaines.
3. Stratégie pour perdre du poids en toute sécurité
Si vous avez déjà décidé de perdre du poids pour votre prochaine compétition, sachez d'abord que ce n'est pas une décision impulsive . Une sèche bien menée peut faire toute la différence entre concourir à 100 %… ou arriver épuisé avant même de monter sur le tapis.
La clé est de planifier à l’avance, de connaître votre corps et de respecter chaque phase du processus.
Phase 1 : Préparation structurée (4 à 6 semaines avant le tournoi)
C'est le moment le plus important, où des entraînements intelligents remplacent les raccourcis dangereux. Votre objectif principal est de perdre de la graisse , et non de l'eau. Ne vous focalisez pas encore sur la balance quotidienne ; concentrez-vous sur :
✅ Déficit calorique modéré et progressif
Adoptez un régime alimentaire qui réduit votre apport quotidien de 300 à 500 calories, en l'adaptant à votre dépense énergétique. Vous perdrez ainsi de la graisse tout en préservant votre masse musculaire et vos performances.
✅ Haute densité nutritionnelle
Mangez sainement : légumes, fruits, protéines maigres, bonnes graisses, glucides complexes. Zéro aliment ultra-transformé. Chaque repas doit apporter des nutriments, pas seulement des calories.
✅ Recharge d'eau intelligente
Commencez à boire plus d'eau (4 à 6 litres par jour) pour entraîner votre corps à éliminer efficacement les liquides. Ce sera essentiel lorsque viendra la phase de gestion de l'eau.
✅ Contrôle du sodium
Commencez à réduire progressivement votre consommation de sel. Moins de sodium signifie moins de rétention d'eau et moins de « faux » poids.
✅ Surveillance constante
Pesez-vous à jeun chaque matin, mesurez votre masse grasse si possible et suivez vos performances d'entraînement. Si vous perdez du poids mais que vous vous sentez léthargique, c'est que vous faites quelque chose de mal.
Phase 2 : Coupe technique (7 à 10 jours avant la pesée)
Ici commence la manipulation stratégique des éléments qui influencent votre poids momentané : l'eau, le glycogène et les déchets intestinaux .
✅ Réduction des glucides
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène, et chaque gramme de glycogène retient entre 2 et 3 g d'eau. En réduisant votre consommation, vous réduisez cette rétention en toute sécurité. Mais attention : ne les supprimez pas tous. Conservez des légumes, du riz ou des pommes de terre pour éviter toute perte d'énergie.
✅ Coupe d'eau progressive
Après une consommation importante d'eau pendant plusieurs jours, vous commencez à réduire progressivement votre consommation (de 5 L → 4 L → 2 L → 1 L…). Votre corps continue d'éliminer les liquides comme si vous buviez davantage, et vous perdez ainsi du poids de manière contrôlée. Il s'agit d'une manipulation hormonale, pas de magie.
✅ Repas à faible teneur en fibres et faciles à digérer
Cela contribue à réduire le volume intestinal. Évitez les légumes crus et les légumineuses. Privilégiez les aliments cuits et mous qui ne gonflent pas l'abdomen.
✅ Non à la déshydratation extrême
Ne supprimez pas brutalement votre consommation d'eau et n'utilisez pas de laxatifs ou de diurétiques sans surveillance. L'objectif est de réduire temporairement et en toute sécurité votre apport en eau corporelle, sans mettre votre système nerveux en danger.
Phase 3 : Pré-pesée des 24 à 48 dernières heures
C'est la dernière ligne droite. Il ne s'agit plus de perdre du poids, mais de minimiser son poids sur la balance sans compromettre son intégrité ni ses performances.
✅ Techniques de perte d'eau SÛRES et contrôlées
Bains chauds au sel d'Epsom, séances de sauna douces (jamais plus de 15 à 20 minutes d'affilée) et port de combinaisons de sudation ou de plongée si vous êtes expérimenté. Restez toujours accompagné et hydratez-vous de manière stratégique.
✅ Repas minimalistes et fonctionnels
Faible volume, sans ballonnements. Protéines légères (poulet bouilli, poisson blanc), quelques bonnes graisses et des liquides électrolytiques faibles en glucides.
✅ Zéro entraînement intensif
Vous avez maintenant tout fait. Pas de combat, d'exercices intenses ni de levage de charges lourdes. Juste des exercices légers, des étirements, de la respiration et du repos mental.
Genouillère Tenace - MMA, Grappling, JJB
Récupération post -pesée
Une fois que vous avez pris du poids, votre priorité est de retrouver énergie, liquides et électrolytes sans perturber votre digestion . Il ne s'agit pas de manger comme un fou ou d'avaler des litres d'eau d'un coup.
Faites-le par étapes :
- Réhydratez-vous d’abord avec des électrolytes et de l’eau avec du sel et du glucose.
- Ajoutez ensuite des aliments liquides (shake avec des glucides simples et des protéines).
- Ensuite, des repas complets avec des glucides, des protéines et un peu de matières grasses.
4. Récupération après la pesée
C'est sans doute l'étape la plus négligée par de nombreux combattants… et l'une des plus cruciales. Un mauvais plan de récupération peut anéantir tous les efforts fournis lors de la réduction . Idéalement, vous devriez arriver au combat en vous sentant fort, rapide et énergique, et non ballonné, léthargique ou nauséeux.
Quand a lieu la pesée ? Ça change tout.
Si la pesée a lieu le même jour que le combat :
Oubliez les sèches extrêmes. Votre temps de récupération est minimal. L'essentiel est de rester proche de votre poids de forme , de bien vous hydrater et d'arriver plein d'énergie. Dans ce cas, un léger déficit pendant les semaines précédant l'entraînement est plus efficace qu'une sèche agressive.
Si la pesée a lieu la veille :
Vous disposez de 12 à 30 heures pour vous réhydrater, reconstituer vos réserves de glycogène et retrouver votre forme. C'est le scénario idéal pour une récupération structurée.
ÉTAPE 1 : Réhydratation progressive et intelligente
Après la pesée, NE BUVEZ PAS un litre d'eau d'un coup . Votre système digestif est en arrêt, ce qui pourrait provoquer des vomissements, des crampes, voire des déséquilibres électrolytiques.
✅ Commencez par de petites gorgées d’une boisson riche en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) , comme un mélange maison avec du sel, du citron et de l’eau.
✅ Après 20 à 30 minutes, ajoutez de l'eau minérale ou de l'eau légèrement électrolytique. Essayez de remplacer 100 à 150 % des liquides perdus , mais procédez par tranches de 4 à 6 heures.
ÉTAPE 2 : Faites le plein de glucides faciles à digérer
La priorité est de reconstituer le glycogène musculaire , votre principale source d'énergie au combat. Mais comme pour l'hydratation, il faut procéder par étapes.
✅ Premier repas (liquide ou semi-solide) :
Un shake contenant des glucides simples (comme de la maltodextrine ou du dextrose), un peu de protéines (lactosérum) et du sodium. Il agit directement sur les muscles sans surcharger l'estomac.
✅ Ensuite, les aliments solides faciles à digérer :
- Riz blanc cuit
- Banane mûre
- Griller
- flocons d'avoine cuits
- Pommes de terre bouillies
- Combinez-les avec des protéines maigres (poulet, œufs, poisson blanc) et des graisses saines (avocat, huile d'olive). L'objectif est de manger de petites portions toutes les 2 à 3 heures , sans excès.
ÉTAPE 3 : Ce qu'il faut éviter avant le combat
1. Repas lourds ou gras
Évitez les aliments frits, les saucisses, les fromages à pâte dure et les sauces riches. Les graisses ralentissent la digestion et peuvent provoquer une sensation de lourdeur ou de léthargie.
2. Excès de sucres incontrôlés
Même si vous avez besoin de glucides rapides, n'abusez pas du chocolat, des gâteaux ou des boissons sucrées. Ils peuvent déstabiliser votre énergie.
3. Excès de fibres
Évitez les crudités, les légumineuses et les céréales complètes. Bien qu'ils soient bons pour la santé, ils peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz juste avant une compétition.
Quelques heures après la pesée et pendant que vous mangez, faites des mouvements doux :
- Mobilité articulaire
- Respiration profonde
- Ombres légères
- Promenades
- Cela réactive le corps sans générer de fatigue et vous aide à entrer en mode combat .
5. Erreurs courantes lors de la perte de poids et comment les éviter
🔴 ERREUR 1 : Essayer de perdre trop de poids en quelques jours
➡️ SOLUTION : Planifiez à l’avance et faites-le progressivement.
🔴 ERREUR 2 : Ne pas s'hydrater correctement après la pesée
➡️ SOLUTION : Réhydrater avec de l’eau et des électrolytes en petites quantités.
🔴 ERREUR 3 : Arrêter complètement de manger
➡️ SOLUTION : Réduisez judicieusement vos calories, mais continuez à consommer des protéines et des graisses saines.
🔴 ERREUR 4 : Compter sur les diurétiques ou les laxatifs
➡️ SOLUTION : Utilisez des méthodes naturelles pour éliminer les liquides sans affecter votre santé.
🔴 ERREUR 5 : Perdre du poids sans plan de récupération
➡️ SOLUTION : Ayez une stratégie claire pour reconstituer les liquides, les glucides et les électrolytes avant la compétition.
6. Alternatives à la perte de poids extrême
Dans ce sport, tout ne se résume pas à transpirer à grosses gouttes dans un sauna ou à s'envelopper dans du plastique la veille de la pesée. En fait, les athlètes qui parviennent à maintenir leurs performances tout au long de l'année sont ceux qui comprennent qu'une perte de poids extrême n'est pas toujours la meilleure option .
Examinons quelques stratégies qui fonctionnent tout aussi bien, voire mieux, sans compromettre votre santé ou vos performances.
1. Concourez à votre poids naturel
De nombreux combattants sous-estiment la puissance de cette option.
Si vous restez bien entraîné, mangez bien et n'êtes pas en surpoids pour votre catégorie de poids, concourir à votre poids naturel peut vous donner un énorme avantage :
Vous arrivez au combat sans stress, sans fatigue. Vous pouvez vous entraîner dur jusqu'au jour J, sans baisser d'intensité. Vous vous concentrez sur la technique et la tactique, et non sur la survie à la pesée.
C'est une excellente option si vous êtes débutant, en phase d'apprentissage ou si vous préférez simplement donner 100 % dans la cage sans vous soucier de reprendre du poids.
2. Améliorez votre composition corporelle
Il s'agit ici d'une approche à long terme. Il ne s'agit pas de perdre du poids en une semaine, mais plutôt de transformer son corps au fil du temps pour optimiser sa masse musculaire et réduire sa masse grasse .
En perdant de la graisse et en conservant (voire en gagnant) de la masse musculaire, vous pouvez retrouver le même poids… mais devenir plus fort, plus rapide et plus explosif. Cela vous permet de perdre du poids sans recourir à des techniques extrêmes. De plus, votre corps devient plus efficace, vos performances s'améliorent et le risque de blessure diminue.
3. Contrôle du poids toute l'année
C’est le secret des athlètes d’élite.
Rester proche de votre poids de compétition (pas plus de 3 à 5 % de différence) tout au long de l'année vous permet d'affiner les détails avant le tournoi, sans avoir besoin de « miracles » de dernière minute.
Vous pouvez participer plus souvent à des compétitions sans le stress de perdre du poids à chaque fois. Votre corps ne connaît pas de fluctuations hormonales constantes. Et vous êtes prêt pour les tournois de dernière minute sans compromettre vos performances ou votre santé.
Comment y parvenir ?
- Avec de bonnes habitudes quotidiennes : une alimentation équilibrée, une hydratation constante et un entraînement intelligent.
- Éviter les hauts et les bas typiques de ceux qui « prennent 10 kilos en vacances et en perdent 10 au camp ».
