- Pourquoi ce que vous mangez avant une compétition est-il si important ?
- Quand adapter son alimentation pour la compétition ?
- La veille de la compétition : que manger et quoi éviter
- Petit-déjeuner le jour de la compétition : des options légères et efficaces
- Entre les combats : que manger et boire pour rester en forme
- Et après la compétition ? Comment bien récupérer ?
- Et si vous deviez perdre du poids ? Réhydratation et ravitaillement
- La nutrition, élément clé de votre performance
- 🎁 Remise exclusive pour les concurrents
Un guide pratique pour se sentir léger, fort et énergique dans chaque combat.
La compétition de Jiu Jitsu ou de Grappling ne se résume pas à une question de technique. L'alimentation avant de monter sur le tatami peut faire toute la différence entre une performance optimale… ou une sensation d'épuisement après deux minutes.
Que vous soyez en période de perte de poids ou que vous participiez à votre compétition à votre poids naturel, ce que vous mangez la veille et le jour même du tournoi est crucial . Dans ce blog, nous vous proposons un guide pratique, simple et réaliste pour arriver bien nourri, sans ballonnement et avec l'énergie nécessaire pour donner le meilleur de vous-même.
Pourquoi ce que vous mangez avant une compétition est-il si important ?
Parce que votre corps ne repose pas uniquement sur la technique. Pour bouger rapidement, prendre de bonnes décisions sous pression et rester fort pendant plusieurs rounds, vous avez besoin d'énergie et d'un système digestif calme.
Ce n’est pas le moment d’expérimenter de nouveaux aliments ou d’improviser.
L'alimentation est l'un des facteurs les plus déterminants de votre performance… et pourtant, l'un des plus négligés par de nombreux combattants. Vous avez beau vous entraîner dur, perdre du poids de manière contrôlée et bien dormir, une mauvaise alimentation avant une compétition peut compromettre tout cela.
Bien manger est essentiel pour :
- Ayez de l’énergie : votre corps a besoin de glycogène (carburant) pour se déplacer rapidement, endurer et maintenir sa force dans des combats exigeants.
- Digestion légère : Si vous mangez mal ou trop, vous pouvez vous sentir léthargique, gazeux ou même nauséeux pendant le combat.
- Esprit clair : une bonne alimentation stabilise votre taux de glucose, ce qui se traduit par une meilleure concentration, une meilleure prise de décision et moins de « crashs ».
- Hydratation : Certains aliments favorisent l’absorption des liquides et des électrolytes, ce qui est essentiel après une perte de poids.
Quand adapter son alimentation pour la compétition ?
Idéalement, environ 48 heures avant votre combat, vous devriez ajuster votre régime alimentaire.
Il ne s’agit pas de suivre un régime draconien, mais plutôt de manger des aliments propres et faciles à digérer qui vous rassasient sans vous alourdir .
À partir de 2 jours avant :
Évitez les aliments frits, les aliments hautement transformés, l’alcool ou les aliments très salés.
Choisissez du riz blanc, des pommes de terre bouillies, du poulet, des œufs, des fruits rouges (banane, pomme) et beaucoup d’eau.
La veille :
Réduisez votre consommation de nourriture, mais privilégiez des repas fréquents. Mangez ce que vous savez être bon pour vous.
Le même jour :
N'expérimentez pas. Privilégiez des aliments familiers qui vous donnent de l'énergie sans compliquer la digestion. Hydratez-vous avec de l'eau et des électrolytes.
La veille de la compétition
Votre objectif est de remplir vos réserves de glycogène musculaire (votre carburant) et d’éviter les aliments qui provoquent une inflammation ou une gêne.
Que manger ?
Continuez votre régime alimentaire habituel. Si vous avez tendance à consommer plus de bonnes graisses que de glucides, poursuivez votre routine. Sinon, vous pouvez également :
- Glucides : riz blanc, pomme de terre bouillie, plantain mûr.
- Protéines maigres : poulet, poisson blanc, œufs.
- Matières grasses saines : avocat, huile d'olive.
- Fruits rouges : myrtilles, framboises, ...
Que faut-il éviter ?
- Repas lourds ou gras.
- Aliments très riches en fibres (légumineuses, céréales complètes, crudités).
- Excès de sucres.
- Les aliments épicés ou que vous ne mangez pas habituellement : ce n'est pas le jour pour « essayer quelque chose de nouveau ».
Mangez 3 à 5 petits repas équilibrés tout au long de la journée. Évitez les excès et les périodes prolongées sans manger.
Et surtout : hydratez-vous . Buvez régulièrement de l'eau riche en électrolytes, sans excès. La déshydratation est l'un des ennemis invisibles des tournois.
Petit-déjeuner le jour de la compétition
C'est probablement votre repas le plus important. Il doit vous donner de l'énergie, non vous alourdir, et vous préparer à l'action.
Combien de temps avant dois-je prendre mon petit-déjeuner ?
Idéalement, prenez-le entre 2 et 3 heures avant votre premier combat (ou avant la pesée si vous participez le jour même). Idée petit-déjeuner :
- 2 œufs durs ou brouillés et un demi-avocat
- 1 banane mûre
- Amandes
- Infusion douce ou thé vert
- Eau avec une pincée de sel marin ou boisson électrolytique (hydratation et minéraux essentiels)
Option supplémentaire si vous avez besoin d'un peu plus :
– Un demi yaourt nature (sans sucres ajoutés)
Ce qu'il faut éviter :
- Trop de café si vous n’y êtes pas habitué (cela peut augmenter l’anxiété ou provoquer une dépression).
- Aliments riches en matières grasses ou en fibres
- De nouveaux aliments dont vous ne savez pas comment ils vous affectent.
- Pâtes, riz, avoine, pain
- Boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies transformés
Entre les combats : que manger et boire
Si vous avez plusieurs combats ou phases à élimination directe, il est essentiel de reconstituer votre énergie sans vous sentir ballonné.
Pour maintenir l’énergie entre les combats :
- Banane
- Eau avec électrolytes
- Noix ou amandes
- Boisson énergisante à faible teneur en sucre (facultatif)
Évitez les repas copieux ou trop copieux. Si vous vous sentez très rassasié ou léthargique, vous avez probablement trop mangé.
Et après la compétition ?
Une fois votre match ou tournoi terminé, vous pouvez recharger sans crainte !
Si vous avez envie de glucides, c'est le moment : du riz, des pommes de terre, des fruits, tout ce que vous préférez.
Votre corps est prêt à tout absorber et à vous aider à récupérer. Voici un repas complet comprenant :
- Glucides + protéines + légumes cuits ou crus.
- Buvez beaucoup d'eau.
- Mangez sans culpabilité, mais sans crises violentes (surtout si vous venez de perdre du poids).
Que se passe-t-il si vous perdez du poids ?
Si vous avez dû perdre du poids et que vous vous êtes pesé la veille, vous devez vous hydrater et faire le plein d'énergie correctement dès le moment où vous quittez la pesée.
- Réhydratez-vous d’abord avec de l’eau et des électrolytes (sodium, potassium, magnésium).
- Mangez ensuite des glucides simples (riz, pommes de terre, pain, fruits) en petites quantités.
- Évitez les crises de boulimie : mangez toutes les 2 heures.
- Contrôlez les graisses et les fibres pour éviter l’effondrement de votre estomac.
👉 Si vous souhaitez un guide complet à ce sujet, consultez notre blog :
Comment perdre du poids en toute sécurité avant une compétition
La nutrition n’est pas un détail parmi d’autres : elle fait partie de votre préparation tactique .
Un corps bien nourri vous donne une meilleure énergie, une meilleure concentration, une meilleure endurance et une meilleure récupération.
Ne sous-estimez pas ce que vous mangez avant une compétition. Et surtout, n'improvisez pas.
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