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Genoux qui craquent, coudes douloureux, torticolis… cela vous semble familier ?
Lorsque vous pratiquez le JJB, le grappling ou tout autre art martial de contact, vous savez que tôt ou tard, vos articulations commencent à souffrir. Et non, ce problème ne concerne pas que les vétérans ; de plus en plus de jeunes pratiquants souffrent d'inconfort constant, voire de blessures évitables.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez protéger vos articulations sans devenir un « combattant mou » ni devoir ralentir votre entraînement. Prendre soin d'elles fait partie de votre évolution.
Ce blog est pour vous si :
- Vous vous entraînez plusieurs fois par semaine et vous commencez déjà à ressentir une certaine gêne.
- Vous avez eu une blessure et vous ne voulez pas la répéter.
- Vous souhaitez performer mieux… mais intelligemment.
- Vous voulez que votre corps dure encore de nombreuses années sur le tatami.
Indice
- Pourquoi vos articulations souffrent autant en BJJ et en Grappling
- Les zones les plus touchées et leurs blessures les plus courantes
- Comment prendre soin de vos articulations sans perdre en mobilité ni en explosivité
- Exercices clés pour protéger les genoux, les coudes et le cou
- Quand et comment utiliser des protections spécifiques
- Pouvez-vous l’empêcher sans arrêter de vous entraîner dur ?
- Conclusion : Prendre soin de ses articulations fait partie intégrante de la vie d’un bon combattant.
1. Pourquoi vos articulations souffrent autant en BJJ et en Grappling
Le Jiu Jitsu et le grappling sont des disciplines qui, bien que douces en apparence comparées aux sports d'impact, sollicitent constamment les articulations . Pourquoi ?
Car il n'y a pas que des coups. Il y a des leviers, des pressions, des frottements, des chutes, des rotations forcées et une résistance constante.
De plus, nous nous entraînons souvent sur des surfaces dures ou avec des partenaires plus lourds, et notre corps compense du mieux qu'il peut . Et si l'on ne prend pas soin de soi, ces compensations entraînent des blessures chroniques.
Facteurs qui aggravent la situation :
- Échauffement médiocre ou inexistant
- Mauvaise technique (surtout dans les évasions)
- Charge excessive sans repos
- Ne pas utiliser de protection lorsqu'il y a déjà une gêne
- Manque de mobilité dans certaines zones
2. Les zones les plus touchées et leurs blessures les plus courantes
Voyons quelles parties du corps souffrent le plus et comment.
Genoux
Ce sont les principales victimes du grappling. Soutiens constants, gardes ouvertes, entrées de jambes, takedowns mal exécutés… Les problèmes courants sont des douleurs ligamentaires dues à des torsions soudaines, une inflammation du ménisque ou des genoux instables, et une gêne à la rotule due à une mauvaise technique ou à un impact direct.
coudes
Les soumissions par effet de levier, l'utilisation répétée du bras pour soutenir ou pousser, et la pression continue dans les situations de sparring difficiles sont autant de facteurs qui le détruisent. Les problèmes les plus courants sont l'hyperextension, notamment lors des clés de bras, les tendinites et les douleurs articulaires dues à une utilisation répétée.
Cou
Une zone rarement entraînée et qui souffre énormément. Guillotines, défenses tortues, pression en position montée… et le cou en paie le prix. Problèmes possibles : raideur de la nuque, douleur en virage ou mouvements aériens dus aux pincements.
3. Comment prendre soin de vos articulations sans perdre en mobilité ni en explosivité
Prendre soin des autres ne signifie pas se limiter. Il s'agit plutôt de mieux se préparer.
Beaucoup de gens pensent que se protéger signifie s'entraîner plus doucement. Faux. Il s'agit plutôt de s'entraîner avec préparation.
Ce qui maintient réellement les articulations en bonne santé, c'est :
- Avoir une bonne mobilité active (amplitude + contrôle)
- Bien réchauffer les zones critiques
- Corriger les erreurs techniques
- Protégez-vous lorsque vous remarquez déjà des signes (douleur, pression, surcharge)
Cela vous rend non seulement plus résilient, mais améliore également votre temps de réaction, vos angles et le contrôle de votre corps.
4. Exercices clés pour protéger les genoux, les coudes et le cou
Voici une mini routine d'activation et de renforcement que vous pouvez faire pendant votre échauffement ou après votre entraînement :
Genoux
- Squats lents et profonds avec les bras tendus (10 répétitions)
- Mini marche latérale avec bande élastique (10 pas de chaque côté)
- Pont fessier avec pieds surélevés (10 répétitions)
- Étirement dynamique des ischio-jambiers (balancement des jambes, 10 chacun)
coudes
- Pompes contrôlées sur les poings (8 à 10 répétitions)
- Grands cercles d'épaules avec poids léger (1-2 kg)
- Extensions du coude avec bande élastique (15 répétitions par bras)
- Isométrique à 90 degrés (maintenir pendant 20 secondes)
Cou
- Exercices « oui/non/peut-être » avec une résistance douce (serviette ou bande)
- Isométrie contre la main dans différentes directions (5-10 secondes)
- Pont de cou au-dessus des épaules (pas au-dessus de la tête) avec contrôle
- Auto-massage ou libération myofasciale avec une balle
Si vous ressentez déjà une gêne, ces exercices doivent être effectués en douceur et sans douleur. En cas de douleur, consultez un kinésithérapeute.
5. Quand et comment utiliser des protections spécifiques
N'attendez pas de vous blesser pour protéger vos articulations. De nombreux lutteurs de haut niveau les utilisent à titre préventif. Cela leur permet de poursuivre l'entraînement sans ralentir leur progression.
genouillères
Idéal si vous avez déjà eu des inconforts ou souhaitez simplement prendre soin de vos supports.
✅ De bonnes genouillères ne protègent pas seulement : elles assurent la stabilité sans vous bloquer .
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Coudières
Très utile si vous faites beaucoup de no-gi ou ressentez une pression répétée sur le sol.
✅ Ils absorbent les chocs et réduisent les frottements avec le tapis ou avec les virages de votre partenaire.
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Cache-oreilles
Les dommages aux oreilles sont réels… et presque toujours évitables.
✅ Les cache-oreilles préviennent les traumatismes répétitifs causés par le chou-fleur. Confortables, réglables et sécurisés.
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6. Pouvez-vous l’éviter sans arrêter de vous entraîner dur ?
Absolument. L'important n'est pas de ralentir, mais de s'adapter.
Les combattants qui progressent le plus ne sont pas ceux qui s'entraînent jusqu'à être brisés, mais ceux qui apprennent à écouter leur corps, à améliorer leur technique et à intégrer les soins physiques à leur entraînement.
Vous pouvez enrouler des genouillères résistantes.
Vous pouvez faire des exercices explosifs avec des coudières.
Vous pouvez vous entraîner quotidiennement sans accumuler de surcharge si vous faites de la mobilité.
Il ne s'agit pas de choisir entre performance et prévention. Il s'agit de bien faire les choses… pour durer plus longtemps.
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Le jiu-jitsu et le grappling sont des sports de contact. Ils ne sont pas doux. Mais vous pouvez les rendre plus sûrs en vous entraînant consciemment.
Prendre soin de ses articulations n'est pas une option. C'est un investissement qui vous permet de :
- Entraînez-vous plus de fois par semaine
- Évitez les blessures inutiles
- Sentez-vous plus confiant et en contrôle
- Concourir pendant de nombreuses années encore
Faites des soins articulaires une partie naturelle de votre parcours.
Vos performances se verront. Et votre avenir aussi.
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