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Rodillas que crujen, codos que duelen, cuello rígido… ¿te suena?
Al entrenar BJJ, Grappling o cualquier arte marcial de contacto, sabes que tarde o temprano las articulaciones empiezan a quejarse. Y no, no es solo cosa de los veteranos, cada vez hay más practicantes jóvenes con molestias constantes, o incluso lesiones evitables.
La buena noticia es que puedes proteger tus articulaciones sin convertirte en un luchador “blando”, ni tener que reducir tu ritmo de entrenamiento. Cuidarlas es parte de tu evolución.
Este blog es para ti si:
- Entrenas varias veces a la semana y ya empiezas a sentir alguna molestia.
- Has tenido una lesión y no quieres repetir.
- Te interesa rendir más… pero con inteligencia.
- Quieres que tu cuerpo aguante muchos años más sobre el tatami.
Índice
- Por qué tus articulaciones sufren tanto en BJJ y Grappling
- Las zonas más afectadas y sus lesiones más comunes
- Cómo cuidar tus articulaciones sin perder movilidad ni explosividad
- Ejercicios clave para proteger rodillas, codos y cuello
- Cuándo y cómo usar protecciones específicas
- ¿Puedes prevenir sin dejar de entrenar fuerte?
- Conclusión: cuidar tus articulaciones es parte de ser buen luchador
1. Por qué tus articulaciones sufren tanto en BJJ y Grappling
El Jiu Jitsu y el Grappling son disciplinas que, aunque parezcan suaves en comparación con los deportes de impacto, castigan las articulaciones constantemente. ¿Por qué?
Porque no solo hay golpes. Hay palancas, presiones, rozaduras, caídas, rotaciones forzadas y resistencia constante.
Además, muchas veces entrenamos en superficies duras o con compañeros más pesados que nosotros, y el cuerpo compensa como puede. Y si no te cuidas, esas compensaciones acaban en lesiones crónicas.
Factores que lo empeoran:
- Mal calentamiento o nulo
- Técnica deficiente (especialmente en escapes)
- Carga excesiva sin descanso
- No usar protecciones cuando ya hay molestias
- Falta de movilidad en ciertas zonas
2. Las zonas más afectadas y sus lesiones más comunes
Veamos qué partes del cuerpo sufren más y cómo.
Rodillas
Son las grandes víctimas del grappling. Apoyos constantes, guardias abiertas, entradas de pierna, derribos mal ejecutados… Lo problemas que suelen haber son el dolor en ligamentos por giros bruscos, inflamación de meniscos o rodillas inestables y molestias en la rótula por mala técnica o impacto directo
Codos
Las sumisiones por palanca, el uso repetido del brazo para apoyar o empujar, y la presión continua en sparrings duros, lo destrozan. Aquí los problemas más frecuentes son hiperextensión, especialmente en armlocks, tendinitis, y dolor articular por uso repetitivo.
Cuello
Una zona que se entrena poco y que sufre muchísimo. Guillotinas, defensas desde turtle, presión en montada… y el cuello paga el precio. Posibles problemas: rigidez cervical, dolor al girar o mareos por pinzamientos.
3. Cómo cuidar tus articulaciones sin perder movilidad ni explosividad
Cuidar no es limitarte. Es prepararte mejor.
Muchos creen que protegerse es entrenar más suave. Falso. Es entrenar con preparación.
Lo que realmente mantiene las articulaciones saludables es:
- Tener buena movilidad activa (rango + control)
- Calentar bien las zonas críticas
- Corregir errores técnicos
- Protegerte cuando ya notas señales (dolor, presión, sobrecarga)
Esto no solo te hace más resistente. También mejora tu capacidad de reacción, tus ángulos y tu control del cuerpo.
4. Ejercicios clave para proteger rodillas, codos y cuello
Te dejamos una mini rutina de activación y refuerzo que puedes hacer en el calentamiento o después de entrenar:
Rodillas
- Sentadillas lentas profundas con brazos estirados (10 reps)
- Caminata lateral con minibanda elástica (10 pasos cada lado)
- Puente de glúteo con pies elevados (10 reps)
- Estiramiento dinámico de isquios (balanceo de piernas, 10 cada una)
Codos
- Flexiones controladas sobre puños (8-10 reps)
- Círculos de hombro grandes con peso ligero (1-2 kg)
- Extensiones de codo con banda elástica (15 reps por brazo)
- Isometría en 90 grados (aguantar 20 segundos)
Cuello
- Ejercicios de “sí / no / tal vez” con resistencia suave (toalla o banda)
- Isometría contra la mano en diferentes direcciones (5-10 segundos)
- Puente de cuello sobre hombros (no sobre cabeza) con control
- Automasaje o liberación miofascial con pelota
Si ya tienes molestias, estos ejercicios deben hacerse suaves, sin dolor. Si duele, consulta a un fisioterapeuta.
5. Cuándo y cómo usar protecciones específicas
No esperes a lesionarte para proteger tus articulaciones. Muchísimos luchadores top las usan por prevención. Y les permite seguir entrenando sin frenar su progreso.
Rodilleras
Ideales si ya tuviste molestias o simplemente quieres cuidar tus apoyos.
✅ Las buenas rodilleras no solo protegen: dan estabilidad sin bloquearte.
👉 Rodilleras con estabilizadores – ver en Tenace
Coderas
Muy útiles si haces mucho no-gi o sientes presión repetida en el suelo.
✅ Absorben impacto y reducen la fricción con el tatami o con los giros del compañero.
👉 Coderas técnicas – ver en Tenace
Orejeras
El daño en la oreja es real… y casi siempre evitable.
✅ Las orejeras evitan el trauma repetitivo que genera la coliflor. Cómodas, ajustables y seguras.
👉 Orejeras anti-coliflor – ver en Tenace
6. ¿Puedes prevenir sin dejar de entrenar fuerte?
Absolutamente. La clave no es frenar. Es adaptar.
Los luchadores que más progresan no son los que entrenan hasta romperse, sino los que aprenden a escuchar el cuerpo, mejorar su técnica y hacer del cuidado físico parte del entrenamiento.
Puedes rodar fuerte usando rodilleras.
Puedes hacer drills explosivos con coderas.
Puedes entrenar diario sin acumular sobrecargas si haces movilidad.
No es una elección entre rendimiento o prevención. Es hacerlo bien… para durar más.
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El Jiu Jitsu y el Grappling son deportes de contacto. No son suaves. Pero puedes hacerlos más seguros si entrenas con conciencia.
Cuidar tus articulaciones no es opcional. Es una inversión para que puedas:
- Entrenar más veces por semana
- Evitar lesiones innecesarias
- Sentirte con más confianza y control
- Competir durante muchos años más
Haz del cuidado articular una parte natural de tu proceso.
Tu rendimiento lo va a notar. Y tu futuro también.
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