Les saunas et les bains de glace sont-ils bons pour les lutteurs ?

Indice

1. Pourquoi les lutteurs recherchent-ils ces méthodes de récupération ?
2. Qu'est-ce que la cryothérapie ?
3. Bains de glace : quels effets ont-ils sur votre corps ?
4. Saunas : un véritable outil ou juste un moment de détente ?
5. De réels avantages pour les combattants
6. Risques et erreurs courants
7. Quand faut-il (et quand ne faut-il pas) les utiliser ?

8. Pourquoi les athlètes n’utilisaient-ils pas ces méthodes avant ?

   On voit de plus en plus de combattants, d'athlètes et de célébrités sur les réseaux sociaux s'immerger dans des bains de glace, des saunas intenses ou des chambres de cryothérapie. Mais s'agit-il simplement d'une mode ou est-ce réellement bénéfique pour ceux qui pratiquent des sports de combat comme le Jiu-Jitsu, le Grappling ou le MMA ?

   Dans cet article, nous analysons ce que dit la science, l'expérience réelle des athlètes et ce que vous devez garder à l'esprit si vous envisagez d'inclure l'une de ces méthodes dans votre routine de récupération.

1. Pourquoi les combattants recherchent-ils ces méthodes ?

Les sports de combat comme le Jiu-Jitsu brésilien, le Grappling, la lutte et le MMA exigent des niveaux physiques et mentaux extrêmement élevés. Il ne s'agit pas seulement de frapper ou de projeter, mais aussi d'endurer des semaines d'entraînement intense, de sollicitations articulaires constantes, de coups, de stress mental et d'épuisement émotionnel.

C'est là qu'interviennent les méthodes de récupération comme la cryothérapie, les bains de glace et les saunas. Ce ne sont pas de simples modes, ce sont de véritables réponses à des besoins réels.

Combattre l'inflammation chronique

Après l'entraînement, le corps entre dans un état inflammatoire naturel. Cela fait partie du processus d'adaptation. Mais dans les sports de contact, cette inflammation s'intensifie : impacts, torsions, luxations, micro-blessures, etc.

La glace et la cryothérapie aident à réduire l'inflammation localisée et généralisée. Cela accélère la guérison et empêche les petits désagréments de se transformer en blessures.

Récupérer les tissus et les articulations endommagés

Genoux, épaules, cou, doigts… ce sont des zones qui souffrent énormément dans la pratique quotidienne du grappling ou du Jiu Jitsu. Si elles ne récupèrent pas correctement, elles deviennent des points faibles.

Les bains froids et la cryothérapie accélèrent le processus de guérison en améliorant la circulation sanguine après la séance. Les saunas, quant à eux, détendent les muscles profonds et améliorent la mobilité.

Réguler le système nerveux et réduire le stress

Peu de choses sont aussi fatigantes qu'une semaine de sparring, d'exercices de pression et de préparation à la compétition . C'est épuisant non seulement physiquement, mais aussi mentalement.

• L'exposition au froid active le système nerveux sympathique, libérant de la dopamine, de l'adrénaline et de la noradrénaline . Cela améliore l'humeur, procure une clarté mentale et aide à mieux gérer le stress.
  
• Les saunas, quant à eux, stimulent la libération d’endorphines et vous aident à passer du mode « combat » au mode « récupération ».
  
• De nombreux lutteurs les utilisent pour « se calmer » et mieux dormir.
  

Dormez mieux

Le sommeil est le véritable remède du combattant. Mais lorsque le corps est gravement enflammé, avec des douleurs musculaires ou des tensions mentales, il devient difficile de bien dormir.

Il a été démontré que la cryothérapie et le sauna améliorent la qualité du sommeil chez les athlètes de haut niveau. Après une séance de froid ou de chaleur, beaucoup constatent un sommeil plus profond et plus réparateur , ce qui a un impact direct sur leurs performances le lendemain.

Créer un état d'esprit plus fort

Prendre un bain de glace ou endurer 15 minutes dans un sauna extrême n'est pas seulement physique, c'est aussi mental. C'est inconfortable ; le combattant entraîne sa résilience .

Ils apprennent à respirer sous pression , à gérer l’inconfort avec contrôle et à ne pas laisser le stress ou la douleur prendre le dessus.

Vous vous demandez peut-être ce qu'est la cryothérapie ? Nous vous l'expliquons ci-dessous.

2. Qu'est-ce que la cryothérapie ?

La cryothérapie est un traitement qui utilise le froid extrême pour réduire l'inflammation, soulager les douleurs musculaires et accélérer la récupération . Bien que la technique ait considérablement évolué, le principe reste le même que l'application de glace sur une blessure : utiliser le froid comme outil thérapeutique .

Il existe différentes manières d’appliquer la cryothérapie selon l’intensité et l’objectif :

1. Bains de glace

C'est la méthode la plus traditionnelle et la plus accessible.

Il s'agit de s'immerger dans un bassin d'eau très froide (entre 4 °C et 10 °C) pendant 3 à 10 minutes. Cette méthode est très populaire auprès des lutteurs, coureurs, cyclistes et athlètes de haut niveau, car elle aide à réduire l'inflammation musculaire, la douleur et à améliorer la circulation après un entraînement intense.

2. Cryothérapie du corps entier

Il s’agit d’un traitement plus moderne et contrôlé.

Vous entrez dans une cabine spéciale qui vous expose à des températures comprises entre -110 °C et -160 °C pendant 2 à 3 minutes. Le froid est généré par de l'azote liquide, et l'exposition est brève mais intense. À la sortie, le corps entre en état d'alerte physiologique, ce qui se traduit par une meilleure circulation sanguine, une libération d'endorphines et une diminution de la douleur .

3. Cryothérapie localisée

Idéal pour des zones spécifiques telles que les genoux, les coudes, le cou ou le dos.

Des appareils émettant de l'air froid (-30 °C ou plus) sont appliqués directement sur la zone blessée ou enflammée. Des poches de glace, des sprays cryogéniques ou des compresses spéciales sont également utilisés. Ces dispositifs sont très utiles pour traiter les contusions, les entorses ou les zones douloureuses sans recourir au froid général.

Où peut-on pratiquer la cryothérapie ?

✅ À la maison : Si vous souhaitez prendre un bain de glace, vous pouvez le faire vous-même dans une baignoire ou un grand seau. Il vous suffit d'eau froide, de glace et d'un minuteur. C'est la méthode la plus économique et la plus accessible.

✅ Dans les centres sportifs et les spas de récupération : de plus en plus d'établissements spécialisés proposent la cryothérapie corps entier ou des bains froids à température contrôlée. Certains proposent un accompagnement professionnel et des protocoles spécifiques en fonction de votre sport.

✅ Dans les cliniques de physiothérapie avancées : notamment la cryothérapie localisée, largement utilisée par les physiothérapeutes pour la récupération des blessures articulaires ou tendineuses.

3. Bains de glace : à quoi servent-ils vraiment ?

Les bains froids sont devenus une routine essentielle pour de nombreux pratiquants de Jiu Jitsu, de grappling, de lutte et de MMA . Ce n'est pas une mode passagère ; c'est un outil puissant pour la performance, la récupération et la force mentale .

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous entrez dans de l’eau glacée ?

Lorsque vous plongez dans une eau à une température comprise entre 4°C et 10°C , votre corps passe en mode « survie » :

La vasoconstriction des vaisseaux sanguins réduit l'inflammation et libère des hormones comme l'adrénaline, la dopamine et la noradrénaline, qui activent le système nerveux et améliorent la vigilance. Dès que vous sortez de l'eau, votre corps se réchauffe et la circulation sanguine augmente, apportant ainsi de nouveaux nutriments à vos muscles.

C’est la clé pour récupérer plus rapidement, soulager les douleurs musculaires et prévenir les blessures .

Les bienfaits des bains froids pour les lutteurs

1. Réduction de l'inflammation et des douleurs musculaires
Après des séances d'entraînement ou de drill intenses, vos muscles sont enflammés. L'eau froide aide à réduire cette inflammation et, par conséquent, à atténuer les courbatures le lendemain.

2. Amélioration de la circulation
Le contraste entre le froid et la température corporelle crée un effet de « pompage » circulatoire. Le sang circule mieux, est mieux oxygéné et les toxines musculaires sont éliminées.

3. Renforcement mental
Se jeter dans l'eau glacée n'est pas confortable , et c'est là toute la puissance de cette méthode : vous entraînez votre esprit à rester calme sous le stress. Cela vous prépare aux situations réelles, sur et en dehors du tapis.

4. Régulation du système nerveux
Les bains froids calment le système nerveux sympathique (mode combat/fuite) et activent le système nerveux parasympathique (mode récupération). Ils sont idéaux pour mieux dormir et se rafraîchir après une séance d'entraînement.

5. Amélioration potentielle de l'humeur
Des études montrent que le froid stimule la libération de dopamine jusqu'à 250 % . De nombreux lutteurs rapportent un regain d'énergie, de clarté mentale et de motivation après la nage.

Combien de temps et quelle température sont idéales ?

Si vous êtes débutant, commencez par des douches ou des bains froids pendant 1 à 2 minutes et augmentez progressivement.

• Température recommandée : entre 4 °C et 10 °C . Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’extrême.
• Temps d'exposition : 3 à 10 minutes , selon votre expérience et votre tolérance.
• Fréquence : 2 à 4 fois par semaine suffisent pour constater de réels bénéfices.
  

Veuillez noter:

• Évitez les bains froids juste avant un entraînement intense, car ils peuvent réduire temporairement la puissance musculaire.
• Les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’hypotension artérielle doivent consulter un médecin.
• Ne le faites jamais seul , surtout si c'est votre première fois.
• Ne pas dépasser 15 minutes , ni à basse température ni sans surveillance.
  
  

Peux-tu le faire à la maison ?

Oui. Il vous suffit de :

✅ Une grande baignoire ou un récipient
✅ Eau très froide + packs de glace
✅ Chronomètre
✅ Serviette et vêtements chauds pour plus tard

4. Et le sauna ?

Après un entraînement intense et le stress physique des combats, de nombreux combattants cherchent des moyens d' accélérer leur récupération, d'améliorer leur résilience mentale et de réguler leur corps . C'est là qu'intervient le sauna : une technique ancestrale remise au goût du jour auprès des athlètes de haut niveau.

Le sauna n'est pas seulement relaxant. Utilisé correctement, il peut devenir un outil puissant pour améliorer les performances physiques et mentales de tout pratiquant d'arts martiaux.

Être dans un sauna, à des températures comprises entre 70 °C et 100 °C, provoque une réaction physiologique intense. La température corporelle augmente, ce qui dilate les vaisseaux sanguins. Le système cardiovasculaire est activé ; votre cœur peut battre jusqu'à 120 à 150 fois par minute, comme si vous faisiez du jogging.

Il augmente également la transpiration et l'élimination des toxines. Il active également les protéines de choc thermique (HSP), qui contribuent à réparer les tissus musculaires et à protéger les cellules des dommages.

Les bienfaits du sauna pour les combattants

1. Amélioration de la récupération musculaire
   La chaleur profonde soulage les tensions musculaires, accélère l’élimination des déchets métaboliques et aide le corps à récupérer plus rapidement après des entraînements exigeants.
2. Augmentation de l'endurance cardiovasculaire
   La pratique régulière du sauna peut améliorer la fonction cardiovasculaire, de la même manière qu'une activité cardio légère. Certaines études indiquent une amélioration du VO₂ max et de l'endurance à l'effort.
3. Réduction des douleurs et raideurs articulaires
   La chaleur pénètre les muscles, les tendons et les articulations. Idéal pour les lutteurs souffrant de douleurs chroniques aux genoux, aux épaules ou au dos.
4. Contrôle du stress et amélioration du sommeil
   Le sauna stimule la production d' endorphines et de sérotonine , relaxant le système nerveux et favorisant un meilleur sommeil. C'est essentiel pour récupérer et rester alerte mentalement.
5. Tolérance accrue à la chaleur et au stress physique
   S'entraîner dans des conditions difficiles, comme de longues séances de grappling ou une perte de poids avant une compétition, exige une résistance mentale. Le sauna renforce votre mental en vous entraînant à supporter l'inconfort physique.

Combien de temps est-il recommandé ?

N'utilisez pas le sauna immédiatement après votre séance d'entraînement si vous êtes déshydraté ou si vous n'avez pas pris de repas léger. Restez-y 15 à 20 minutes, 2 à 4 fois par semaine, puis réhydratez-vous systématiquement avec de l'eau et des électrolytes.

• Si vous avez des problèmes cardiaques ou une pression artérielle basse, consultez d’abord un médecin.
• Évitez l’alcool avant ou après le sauna : il augmente le risque de déshydratation ou d’hypotension artérielle.
• Si vous vous sentez étourdi, nauséeux ou malade, quittez immédiatement le sauna.
  
  

Combiner sauna et froid ?

C'est là que ça devient vraiment intéressant. De nombreux athlètes adoptent des protocoles d'exposition au chaud et au froid , où ils alternent :

1. 5 à 10 minutes de sauna
2. 1 à 3 minutes dans un bain froid
3. Répéter les cycles (jusqu'à 3 fois)
   
   

Cela crée un effet de « contraste » qui stimule le système circulatoire, améliore l’adaptation au stress, renforce le système immunitaire et accélère la récupération .

Et l'esprit ?

Être dans un sauna, supporter la chaleur et contrôler sa respiration, développe la force mentale . De nombreux combattants affirment que cela les aide à rester calmes sous pression, ce qui est crucial lors des compétitions ou des combats difficiles.

5. De réels avantages pour les combattants

✅ Réduction des douleurs articulaires

✅ Meilleure récupération musculaire

✅ Une plus grande capacité à s'entraîner plus de jours par semaine

✅ Un sommeil amélioré (clé d'une véritable récupération)

✅ Sensation de bien-être et de détente mentale

6. Risques et erreurs courants

- Utiliser des bains de glace immédiatement après un entraînement de musculation → peut limiter les adaptations musculaires.

- Rester trop longtemps → Un froid ou une chaleur extrême, s'ils sont appliqués de manière incorrecte, peuvent provoquer des lésions cutanées ou des étourdissements.

- Ne pas s'hydrater correctement après le sauna → perte excessive de liquide.

- Se fier uniquement à cela et négliger l’alimentation ou le sommeil.

7. Quand les utiliser (et quand ne pas les utiliser) ?

Utilisez-les si...

• Vous avez eu un entraînement particulièrement difficile.
  
• Vous venez de la compétition ou du sparring exigeant
  
• Vous ressentez une surcharge ou une inflammation
  
• Vous cherchez à améliorer votre repos ou votre récupération globale ?
  
  

Évitez-les si...

• Vous essayez de gagner de la masse musculaire (juste après la salle de sport)
  
• Vous avez des problèmes de tension artérielle ou de circulation
  
• Vous n'avez pas bien dormi ou bien mangé (ceci vient en premier)
  
  

Ils fonctionnent et vous servent bien … si vous les utilisez correctement.
La cryothérapie, les bains de glace et les saunas ne sont pas magiques , mais ils sont des outils précieux pour améliorer votre récupération, réduire les blessures et vous entraîner plus longtemps et mieux .

Combinez ces techniques avec une bonne nutrition, du repos et un entraînement conscient, et vous verrez vos performances passer au niveau supérieur.

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8. Pourquoi les athlètes n’utilisaient-ils pas ces méthodes auparavant ?

Bien qu'aujourd'hui nous voyions des lutteurs s'immerger dans des bains de glace et partager des selfies au sauna dans le cadre de leur routine, ces pratiques n'étaient pas toujours courantes dans le monde du sport, et encore moins parmi les lutteurs.

Voici pourquoi :

Manque d'informations scientifiques et d'accessibilité

Il y a quelques décennies encore, la récupération n'était pas un sujet aussi étudié qu'aujourd'hui. L'accent était mis sur l'entraînement intensif, sur le principe « sans douleur, pas de progrès ».
Des termes comme inflammation chronique , récupération active ou réponse hormonale au froid/à la chaleur n’étaient pas sur le radar de l’athlète moyen ou de ses entraîneurs.

De plus, l'infrastructure permettant d'utiliser ces méthodes était limitée . Seules les équipes professionnelles ou les athlètes d'élite avaient accès aux chambres de cryothérapie ou aux installations de récupération avec contrastes thermiques.

Pendant longtemps, « être fort » signifiait ne pas se plaindre, ne pas se reposer, ne pas chercher de soulagement . De nombreux combattants ont grandi dans un environnement où demander de la glace était considéré comme « facile ».

Cette mentalité a conduit de nombreux athlètes à ignorer les avantages des techniques de récupération, même lorsqu’elles ont commencé à devenir populaires.

La valeur de la récupération a été sous-estimée

On pensait autrefois que l’entraînement était la seule chose qui comptait : plus d’heures sur le tapis, plus de combats, plus de rounds.

Aujourd’hui, nous savons que sans une bonne reprise, il n’y a pas de réel progrès .
De plus, le corps s’améliore pendant la récupération, et non pendant l’effort.

C'est pourquoi la cryothérapie, les bains froids et les saunas ne sont plus des « modes », mais plutôt des outils soutenus par la science , particulièrement utiles pour les sports de contact où il y a usure des articulations, ecchymoses et fatigue musculaire constante.

Influence des réseaux et des athlètes d'élite

L'essor de plateformes comme Instagram et YouTube a également joué un rôle clé. Voir des champions d'UFC, des combattants de BJJ et des athlètes de CrossFit partager leurs routines de récupération a normalisé et démocratisé ces pratiques.

Vous savez désormais ce que font Gordon Ryan, Israel Adesanya et les athlètes de l'IBJJF pour prendre soin de leur corps. Et cela motive des milliers de personnes à essayer aussi.

Et toi?

Si vous n’avez pas encore intégré des méthodes de récupération comme le froid ou la chaleur dans votre routine, ne le considérez pas comme un luxe.
Considérez-le comme une partie de l’entraînement invisible qui vous permet de vous entraîner plus dur et mieux.

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Et vous ? Avez-vous essayé les bains de glace ou les saunas après l'entraînement ? Avez-vous remarqué une différence ?
Parlez-nous de votre expérience ou laissez vos questions dans les commentaires.