- Perché è così importante ciò che si mangia prima di gareggiare?
- Quando regolare l'alimentazione per la gara?
- Il giorno prima della gara: cosa mangiare e cosa evitare
- Colazione il giorno della gara: opzioni leggere ed efficaci
- Tra un combattimento e l'altro: cosa mangiare e bere per mantenere il livello
- E dopo la gara? Come recuperare bene
- E se si dovesse ridurre il peso? Reidratazione e ricarica
- L'alimentazione come elemento chiave delle vostre prestazioni
- 🎁 Sconto esclusivo per i concorrenti
Una guida pratica per sentirsi leggeri, forti ed energici in ogni incontro
Competere nel Jiu Jitsu o nel Grappling non è solo una questione di tecnica. Il cibo che mangiate prima di salire sul tappeto può fare la differenza tra una prestazione al top... o sentirsi senza benzina dopo due minuti.
Sia che veniate da un taglio di peso o che gareggiate al vostro peso naturale, quello che mangiate il giorno prima e il giorno del torneo è fondamentale. In questo blog vi forniamo una guida pratica, semplice e realistica per arrivare ben nutriti, senza peso e con l'energia necessaria per rendere al 100%.
Perché è così importante quello che si mangia prima di gareggiare?
Perché il vostro corpo non funziona solo con la tecnica. Per muoversi velocemente, prendere buone decisioni sotto pressione e rimanere in forze per diversi round, avete bisogno di energia disponibile e di un sistema digestivo tranquillo.
Non è il momento di sperimentare nuovi alimenti o di improvvisare.
L'alimentazione è uno dei fattori più importanti che determinano le prestazioni... eppure uno dei più trascurati da molti lottatori. Potete esservi allenati duramente, aver ridotto il peso in modo controllato e aver dormito bene, ma se mangiate male prima della gara, tutto questo può andare a rotoli.
Mangiare bene è fondamentale per:
- Energia: il corpo ha bisogno di glicogeno (carburante) per muoversi velocemente, resistere e mantenere la forza negli incontri più impegnativi.
- Digestione leggera: se mangiate troppo o troppo poco, potreste sentirvi fiacchi, pieni di gas o addirittura nauseati durante il combattimento.
- Mente lucida: una buona alimentazione stabilizza gli zuccheri nel sangue, il che si traduce in una maggiore concentrazione, in un migliore processo decisionale e in un minor numero di “bassi”.
- Idratazione: alcuni alimenti favoriscono l'assorbimento dei liquidi e degli elettroliti, un aspetto fondamentale dopo il taglio del peso.
Quando regolare l'alimentazione per le gare?
Idealmente, circa 48 ore prima dell'incontro, si dovrebbe modificare la dieta.
Non si tratta di fare una dieta drastica, ma di mangiare in modo pulito, facilmente digeribile e saziante senza sentirsi appesantiti.
Da 2 giorni prima:
Evitate i fritti, gli alimenti molto elaborati, l'alcol e i cibi salati.
Optate per riso bianco, patate bollite, pollo, uova, frutta morbida (banana, mela) e molta acqua.
Il giorno prima:
Ridurre la quantità di cibo, ma attenersi a pasti frequenti. Mangiate ciò che sapete già che vi fa bene.
Lo stesso giorno:
Non fate esperimenti. Utilizzate alimenti familiari che vi diano energia senza complicare la digestione. Rimanete idratati con acqua ed elettroliti.
Il giorno prima della gara
L'obiettivo è riempire le scorte di glicogeno muscolare (il vostro carburante) ed evitare gli alimenti che causano gonfiore o fastidio.
Cosa mangiare?
Seguite la vostra dieta abituale: se tendete a mangiare più grassi sani che carboidrati, attenetevi a questa dinamica. Se non lo fate, potete:
- Carboidrati: riso bianco, patate lesse, banane mature.
- Proteine magre: pollo, pesce bianco, uova.
- Grassi sani: avocado, olio d'oliva.
- Frutti rossi: mirtilli, lamponi, ...
Cosa evitare?
- Cibi pesanti o grassi.
- Alimenti molto ricchi di fibre (legumi, cereali integrali, verdure crude).
- Gli zuccheri eccessivi.
- Cibi piccanti o che non si mangiano abitualmente: non è il giorno per “provare qualcosa di nuovo”.
Consumate 3-5 pasti piccoli ed equilibrati durante la giornata. Non abbuffatevi e non restate troppe ore senza mangiare.
E soprattutto: idratatevi. Bevete continuamente acqua con elettroliti, senza esagerare. La sottile disidratazione è uno dei nemici invisibili dei tornei.
Colazione il giorno della gara
È probabilmente il pasto più importante. Deve darvi energia, non appesantirvi e prepararvi all'azione.
Quanto tempo prima dovrei fare colazione?
Idealmente da 2 a 3 ore prima del primo combattimento (o prima della pesatura se si gareggia lo stesso giorno). Idea per la colazione:
- 2 uova sode o strapazzate e mezzo avocado
- 1 banana matura
- Mandorle
- Bevanda analcolica o tè verde
- Acqua con un pizzico di sale marino o bevanda con elettroliti (idratazione e minerali essenziali)
Opzione extra se avete bisogno di un po' di più:
- Mezzo yogurt semplice (senza zuccheri aggiunti)
Cosa evitare:
- Caffè in eccesso se non siete abituati (può aumentare l'ansia o farvi sentire giù).
- Cibi con molti grassi o fibre
- Cibi nuovi che non si sa come si sentono.
- Pasta, riso, fiocchi d'avena, pane
- Bevande analcoliche, succhi di frutta, frullati elaborati
Tra un combattimento e l'altro: cosa mangiare e bere
Se avete diversi combattimenti o fasi di eliminazione, è fondamentale che facciate il pieno di energia senza sentirvi gonfi.
Per mantenere l'energia tra un incontro e l'altro:
- Banana
- Acqua con elettroliti
- Noci o mandorle
- Bevanda energetica a basso contenuto di zuccheri (facoltativa)
Evitare pasti pieni o pesanti. Se vi sentite troppo pieni o fiacchi, probabilmente avete mangiato troppo.
E dopo la gara?
Una volta terminata la partita o il torneo, potete fare rifornimento senza paura!
Se avete voglia di mangiare carboidrati, questo è il momento giusto: riso, patate, frutta, quello che preferite.
Il vostro corpo è pronto ad assorbire tutto e ad aiutarvi a recuperare. Qui potete consumare un pasto completo con:
- Carboidrati + proteine + verdure cotte o crude.
- Bevete molta acqua.
- Mangiate senza sensi di colpa, ma senza abbuffarvi (soprattutto se venite da un taglio di peso).
Cosa succede se si taglia il peso?
Se avete dovuto ridurre il peso e vi siete pesati il giorno prima, dovete idratarvi e ricaricarvi correttamente dal momento in cui lasciate la pesa.
- Per prima cosa reidratatevi con acqua ed elettroliti (sodio, potassio, magnesio).
- Poi mangiate carboidrati semplici (riso, patate, pane, frutta) in piccole quantità.
- Evitare le abbuffate: mangiare ogni 2 ore.
- Controllare i grassi e le fibre per non far collassare lo stomaco.
👉 Se volete una guida completa su questo argomento, consultate il nostro blog:
Come ridurre il peso in modo sicuro prima di una gara.
L'alimentazione non è solo un dettaglio: è parte integrante della preparazione tattica.
Un corpo ben nutrito vi dà maggiore energia, concentrazione, resistenza e capacità di recupero.
Non sottovalutate quello che mangiate prima di una gara. Tanto meno improvvisare.
Vi state già preparando a gareggiare?
Noi di Tenace progettiamo protezioni per chi si allena duramente e gareggia davvero:
✅ Ginocchiere con stabilizzatori per resistere alle posizioni più impegnative
✅ Comode ginocchiere che prevengono il classico “cavolfiore”
✅ Gomitiere per proteggervi in ogni scramble o takedown.
Scopri la nostra collezione qui: tenacesports.com
REGALO:
Se hai intenzione di gareggiare a breve o sei in fase di preparazione, usa il codice T-10 e ricevi uno sconto del -10% su qualsiasi prodotto del nostro sito. Perché gareggiare richiede molto... e prendersi cura di sé dovrebbe essere più facile.
