Cómo cortar peso de forma segura antes de una competición

Índice:

1, ¿Deberías cortar peso antes de una competición?

1.1 ✅ Razones para considerar el corte de peso

1.2 ❌ Razones para evitarlo

2. Riesgos de cortar peso de forma incorrecta

3. Estrategia para cortar peso de forma segura

3.1. Fase 1: Preparación estructurada (4-6 semanas antes)

3.2. Fase 2: Corte técnico (7-10 días antes del pesaje)

3.3. Fase 3: Últimas 24-48 horas

4. Recuperación después del pesaje

5. Errores comunes al cortar peso y cómo evitarlos

6. Alternativas al corte de peso extremo

 

Cortar peso es una parte fundamental en la preparación de muchos atletas de BJJ, Grappling y MMA, pero también es uno de los procesos más mal gestionados y arriesgados si no se hace correctamente. ¿Es realmente necesario para ti? ¿Cómo afecta tu rendimiento? ¿Cuáles son los riesgos y errores comunes? En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para decidir si vale la pena bajar de peso antes de competir y, en caso de hacerlo, cómo hacerlo de manera segura y efectiva sin sacrificar tu rendimiento.

Si has sentido falta de energía, debilidad, deshidratación extrema o problemas de concentración durante una competición, es posible que no hayas cortado peso correctamente. Y si es tu primera vez, este artículo te ayudará a evitar errores fatales.

Vamos a analizar si deberías cortar peso, los riesgos que conlleva, las mejores estrategias y cómo recuperar tu fuerza después del pesaje.

1. ¿Deberías cortar peso antes de una competición?

Lo primero que debes preguntarte es si realmente necesitas cortar peso. No todos los atletas lo hacen ni lo necesitan.

✅ Razones por las que sí podrías considerar cortar peso

1. Quieres entrar en una categoría más baja para enfrentar rivales más pequeños

Esto puede ser una ventaja estratégica si lo haces bien. En teoría, al cortar peso, puedes competir contra personas con menos masa muscular o fuerza relativa, lo que puede darte un extra si tu rendimiento no se ve comprometido.

Pero cuidado: cortar peso no te convierte automáticamente en superior. Si llegas débil, deshidratado o sin energía, el corte puede volverse en tu contra.

2. Tu peso natural está ligeramente por encima de la categoría en la que quieres competir

Si, por ejemplo, pesas 72 kg y la categoría es hasta 70 kg, podrías hacer un pequeño corte (2-3 kg) a través de dieta, reducción de sodio o manejo de líquidos los días previos. Esto es mucho más manejable y con bajo riesgo si sabes lo que haces.

Estos cortes pequeños son más fáciles de recuperar bien, sobre todo si el pesaje es el día anterior.

3. Tienes experiencia en cortes de peso y sabes cómo recuperarte

Si ya has hecho cortes antes, sabes cómo responde tu cuerpo y cómo manejar la rehidratación, alimentación post-pesaje y descanso. Eso cambia el juego.

Esto requiere planificación y haber practicado antes. No improvises un corte si no sabes cómo vas a reponer fuerzas para estar al 100% al competir.

❌ Razones por las que NO deberías cortar peso

1. Es tu primera competición

Cuando estás entrenando, tu objetivo principal debe ser aprender, ganar experiencia y mantenerte fuerte y enfocado. Agregar el estrés de cortar peso puede distraerte, ponerte débil y arruinar tu experiencia.

Enfócate en rendir bien, no en pesar menos. Competir en tu peso natural es lo más recomendable en tu debut.

2. Tienes que cortar más del 6-8% de tu peso corporal en pocos días

Esto es una bandera roja. Cortar más del 6-8% de tu peso en menos de una semana puede:

• Deshidratarte peligrosamente.

• Reducir tu resistencia y reflejos.

• Provocar calambres, mareos o fatiga extrema.

• Aumentar tu riesgo de lesiones.

Si estás en esta situación, lo mejor es replantear tu categoría o tu estrategia. Ningún título vale tu salud.

3. No tienes un plan de recuperación post-pesaje

Cortar peso es solo una parte del proceso. La otra, igual o más importante, es cómo te rehidratas, recargas electrolitos, y vuelves a llenar tus músculos de energía antes del combate.

Si no sabes qué comer, cuánto líquido tomar o cuánto tiempo necesitas para recuperar… puedes llegar al tatami sintiéndote como un zombie.

Un mal refeed arruina todo el esfuerzo del corte.

2. Los riesgos de cortar peso de forma incorrecta

Cortar peso no es simplemente dejar de comer o sudar en exceso antes del pesaje. Es una herramienta que, mal utilizada, puede volverse en tu contra con fuerza. Mucha gente piensa que con solo bajar los kilos va a rendir igual, pero la realidad es otra: si lo haces mal, llegas al combate fundido, débil, e incluso con más riesgo de lesionarte.

Vamos uno por uno:

🔹 Deshidratación extrema

El error más común y peligroso. Cuando cortas líquidos de forma agresiva, el cuerpo pierde electrolitos, volumen plasmático y agua intracelular, lo que afecta directamente tu rendimiento neuromuscular. Perder concentración te puede costar una sumisión o un golpe decisivo.

¿Qué sientes?
– Mareos apenas te mueves.
– Calambres a mitad del roll.
– Tu reacción es más lenta.
– Te cuesta pensar tácticamente.

🔹 Pérdida de masa muscular

Cuando el déficit calórico es muy agresivo y no lo haces con una estrategia estructurada (combinando entrenamiento, timing de macronutrientes y descanso), lo primero que empieza a degradarse no es la grasa… es el músculo.

Y aquí está el problema:

❌ Pierdes fuerza.
❌ Pierdes explosividad.
❌ Te sientes lento en las entradas, flojo en los scrambles, y sin drive en los derribos.

🔹 Recuperación ineficiente después del pesaje

Una vez cortaste peso, la segunda parte —y muchas veces más complicada— es recuperarte bien. No es solo “comer pasta y tomar agua”. Hay una ciencia detrás de cómo y cuándo rehidratar, qué alimentos consumir, en qué orden, y cuánto tiempo necesitas para reestablecer tus niveles óptimos.

Si fallas aquí, te puede pasar:

– Que te sientas pesado y lento.
– Que te descompongas a mitad del primer combate.
– Que tengas náuseas, acidez o te marees con solo moverte.

🔹 Estrés mental y ansiedad

Cortar peso sin un plan genera una presión psicológica brutal. Estás obsesionado con la balanza, con cuánto sudas, si puedes comer o no, y eso te deja sin foco en lo más importante: el combate.

Entrenas irritado, duermes mal, y llegas a la competición agotado emocionalmente.

Y si ya vienes con ansiedad, el corte puede multiplicarla. No es raro que peleadores con poca experiencia sufran crisis de pánico o abandono del corte en el último momento. El cuerpo lo siente, pero la cabeza también.

Según investigaciones hechas en deportes de combate, un mal corte de peso puede disminuir tu rendimiento entre un 20 y un 30%. Esto significa que puedes llegar a pelear con solo el 70% de tu capacidad real, aunque hayas entrenado como una bestia durante 8 semanas.

3. Estrategia para cortar peso de forma segura

Si ya tomaste la decisión de cortar peso para tu próxima competencia, lo primero que tienes que entender es que esto no se improvisa. Un corte bien hecho puede marcar la diferencia entre competir al 100%… o llegar fundido antes de pisar el tatami.

La clave está en planificarlo con tiempo, conocer tu cuerpo y respetar cada fase del proceso.

📅 Fase 1: Preparación estructurada (4-6 semanas antes del torneo)

Este es el momento más importante, donde el trabajo inteligente reemplaza los atajos peligrosos. Aquí, tu objetivo principal es bajar grasa corporal, no agua. No te obsesiones aún con la báscula diaria; enfócate en:

✅ Déficit calórico moderado y progresivo
Diseña una dieta que reduzca entre 300 y 500 kcal por día, ajustada a tu gasto energético. Así perderás grasa, pero mantendrás masa muscular y rendimiento.

✅ Alta densidad nutricional
Come limpio: vegetales, frutas, proteínas magras, grasas buenas, carbohidratos complejos. Cero ultra procesados. Cada comida debe sumar nutrientes, no solo calorías.

✅ Carga hídrica inteligente
Comienza a beber más agua (4-6 litros diarios) para educar al cuerpo a eliminar líquidos eficientemente. Esto será clave cuando llegue la fase de manipulación de agua.

✅ Control del sodio
Empieza a reducir poco a poco tu consumo de sal. Menos sodio significa menos retención de líquidos y menos peso “falso” en tu cuerpo.

✅ Monitoreo constante
Pésate en ayunas cada mañana, mide tu grasa corporal si es posible, y haz seguimiento de tu rendimiento en el entrenamiento. Si bajas peso pero te sientes lento, estás haciendo algo mal.

📅 Fase 2: Corte técnico (7-10 días antes del pesaje)

Aquí comienza la manipulación estratégica de los elementos que influyen en tu peso momentáneo: agua, glucógeno y residuos intestinales.

✅ Reducción de carbohidratos
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, y cada gramo de glucógeno retiene entre 2 y 3 g de agua. Al bajar la ingesta, reduces esa retención de forma segura. Pero ojo: no elimines todos. Mantén algo de verdura, algo de arroz o patata para no perder energía.

✅ Descenso progresivo de agua (water cut)
Tras una carga alta de agua durante varios días, comienzas a reducir la ingesta poco a poco (de 5L → 4L → 2L → 1L...). Tu cuerpo sigue eliminando líquido como si bebieras más, y así pierdes peso de forma controlada. Es manipulación hormonal, no magia.

✅ Fibra al mínimo, comidas fáciles de digerir
Esto ayuda a reducir el volumen intestinal. Evita vegetales crudos y legumbres. Prioriza alimentos cocidos, suaves y que no inflamen el abdomen.

✅ No a la deshidratación extrema
No cortes todo el agua de golpe ni uses laxantes o diuréticos sin supervisión. El objetivo es reducir el agua corporal de forma temporal y segura, no poner en riesgo tu sistema nervioso.

📅 Fase 3: Últimas 24-48 horas pre-pesaje

Este es el tramo final. Ya no se trata de perder grasa, sino de reducir al mínimo tu peso en la balanza sin poner en riesgo tu integridad ni tu rendimiento.

✅ Técnicas de pérdida de agua SEGURAS y controladas
Baños calientes con sal de Epsom, sauna suave por intervalos (nunca más de 15-20 min continuos), uso de sudaderas o neopreno si tienes experiencia. Siempre acompañado, siempre hidratándote de forma estratégica.

✅ Comidas mínimas y funcionales
Poco volumen, nada que inflame. Proteínas suaves (pollo hervido, pescado blanco), algo de grasa saludable, y líquidos electrolíticos bajos en carbohidratos.

✅ Cero entrenamiento fuerte
A estas alturas ya hiciste todo el trabajo. Nada de sparring, drills intensos o levantamiento pesado. Solo activación leve, estiramientos, respiración, y descanso mental.

Recuperación post-pesaje

Una vez diste el peso, tu prioridad es recuperar energía, líquidos y electrolitos sin dañar tu digestión. No es comer como loco ni tomar litros de agua de golpe.

Hazlo por fases:

1. Primero rehidrata con electrolitos y agua con sal y glucosa.

2. Luego añade comida líquida (batido con carbohidratos simples y proteína).

3. Después, comidas completas con carbos, proteína y algo de grasa.

Resumen de la estrategia:

• 🔄 Planificación desde 4-6 semanas antes.

• 🥗 Dieta limpia, balanceada y con déficit controlado.

• 💧 Manipulación de agua progresiva, sin locuras.

• 🛁 Técnicas de pérdida de agua seguras y bien calculadas.

• 🍽️ Recuperación inteligente post-pesaje.

4. Recuperación después del pesaje

Este es, sin duda, el paso más ignorado por muchos peleadores… y uno de los más determinantes. Un mal plan de recuperación puede hacer que todo el esfuerzo del corte se vaya al piso. Lo ideal es que llegues al combate sintiéndote fuerte, rápido y con energía, no hinchado, lento o con náuseas.

¿Cuándo es el pesaje? Esto lo cambia todo

📌 Si el pesaje es el mismo día del combate:
Olvídate de cortes extremos. Tu margen de recuperación es mínimo. Aquí lo más importante es mantenerte cerca de tu peso real, asegurarte de estar bien hidratado y llegar con energía. En estos casos, un déficit ligero durante semanas previas funciona mejor que un corte agresivo.

📌 Si el pesaje es el día anterior:
Tienes entre 12 y 30 horas para rehidratar, reponer glucógeno y volver a sentirte al 100%. Este es el escenario ideal para aplicar una recuperación estructurada.

💧 PASO 1: Rehidratación gradual e inteligente

Después del pesaje, NO tomes un litro de agua de golpe. Tu sistema digestivo ha estado en pausa y podrías provocarte vómitos, calambres o incluso desequilibrios de electrolitos.

✅ Comienza con pequeños sorbos de una bebida rica en electrolitos (sodio, potasio, magnesio), como una mezcla casera con sal, limón y agua.

✅ Después de 20-30 minutos, añade agua mineral o con electrolitos suaves. Apunta a reponer entre 100-150% del líquido perdido, pero de forma fraccionada a lo largo de 4 a 6 horas.

🍚 PASO 2: Carga de carbohidratos de fácil digestión

La prioridad es reponer el glucógeno muscular, tu principal fuente de energía en combate. Pero igual que con la hidratación, debe hacerse en fases.

✅ Primera comida (líquida o semisólida):
Un batido con carbohidratos simples (como maltodextrina o dextrosa), un poco de proteína (suero de leche) y algo de sodio. Esto va directo a los músculos sin saturar el estómago.

✅ Luego, comidas sólidas fáciles de digerir:

• Arroz blanco cocido

• Plátano maduro

• Pan tostado

• Avena cocida

• Patata hervida

Combínalos con proteínas magras (pollo, huevo, pescado blanco) y algo de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva). El objetivo es que comas cada 2-3 horas en pequeñas porciones, no atracones.

🚫 PASO 3: Qué evitar antes de la pelea

❌ Comidas pesadas o grasosas
Evita alimentos fritos, embutidos, quesos duros, salsas pesadas. La grasa ralentiza la digestión y puede hacerte sentir pesado o lento.

❌ Azúcares en exceso sin control
Aunque necesitas carbohidratos rápidos, no te vayas al extremo con chocolates, pasteles o bebidas azucaradas. Pueden desestabilizar tu energía.

❌ Exceso de fibra
Evita vegetales crudos, legumbres o cereales integrales. Aunque son saludables, pueden generar inflamación o gases justo antes de competir.

Unas horas después del pesaje y mientras vas comiendo, realiza movimientos suaves:

• Movilidad articular

• Respiración profunda

• Sombras ligeras

• Caminatas

Esto reactiva el cuerpo sin generar fatiga y te ayuda a entrar en modo pelea.

✅ Resumen de recuperación ideal

5. Errores comunes al cortar peso y cómo evitarlos

🔴 ERROR 1: Tratar de perder demasiado peso en pocos días
➡️ SOLUCIÓN: Planifica con anticipación y hazlo de forma progresiva.

🔴 ERROR 2: No hidratarse adecuadamente después del pesaje
➡️ SOLUCIÓN: Rehidrátate con agua y electrolitos en pequeñas cantidades.

🔴 ERROR 3: Dejar de comer completamente
➡️ SOLUCIÓN: Reduce calorías inteligentemente, pero sigue comiendo proteínas y grasas saludables.

🔴 ERROR 4: Depender de diuréticos o laxantes
➡️ SOLUCIÓN: Usa métodos naturales para eliminar líquidos sin afectar tu salud.

🔴 ERROR 5: Cortar peso sin un plan de recuperación
➡️ SOLUCIÓN: Ten una estrategia clara para reponer líquidos, carbohidratos y electrolitos antes de la competencia.

6. Alternativas al corte de peso extremo

No todo en el juego es sudar litros en una sauna o envolverse en plásticos la noche antes del pesaje. De hecho, los atletas que logran mantenerse constantes en su rendimiento a lo largo del año son los que entienden que el corte de peso extremo no siempre es la mejor vía.

Veamos algunas estrategias que funcionan igual o incluso mejor, sin poner tu salud ni tu rendimiento en juego.

✅ 1. Competir en tu peso natural

Muchos peleadores subestiman lo poderosa que puede ser esta opción.
Si te mantienes bien entrenado, con una buena alimentación y no estás por encima del límite de tu categoría, competir en tu peso natural puede darte una ventaja enorme:

🔹 Llegas a la pelea sin estrés, sin arrastrar fatiga.
🔹 Puedes entrenar fuerte hasta el día del combate, sin recortar intensidad.
🔹 Te concentras en la técnica y la táctica, no en sobrevivir el pesaje.

🎯 Esta es una gran opción si eres principiante, si estás en etapas de aprendizaje o si simplemente prefieres dar el 100% en la jaula sin preocuparte por recuperar peso.

✅ 2. Mejorar tu composición corporal

Aquí hablamos de un enfoque a largo plazo. No se trata de perder kilos en una semana, sino de transformar tu cuerpo a lo largo del tiempo para optimizar masa muscular y reducir grasa corporal.

🔹 Si bajas grasa y mantienes (o incluso aumentas) músculo, puedes terminar pesando lo mismo… pero más fuerte, más rápido y más explosivo.

🔹 Esto te permite bajar una categoría sin recurrir a técnicas extremas.

🔹 Además, tu cuerpo se vuelve más eficiente, con mejor rendimiento y menos riesgo de lesiones.

💡 Esto se logra con una alimentación estratégica, entrenamiento de fuerza bien planificado y disciplina durante todo el año. No es algo que se improvisa una semana antes del pesaje.

✅ 3. Control de peso todo el año

Este es el secreto de los atletas de élite.

Mantenerte cerca de tu peso de competencia (a no más de 3-5% de diferencia) durante todo el año te permite ajustar detalles finos antes del torneo, sin necesidad de “milagros” de última hora.

🔸 Puedes competir más seguido sin pasar por el estrés de cortar peso cada vez.
🔸 Tu cuerpo no entra en picos y valles hormonales por estar subiendo y bajando constantemente.
🔸 Te mantienes listo para torneos de último minuto, sin sacrificar rendimiento ni salud.

📌 ¿Cómo lograrlo?

• Con buenos hábitos diarios: alimentación balanceada, hidratación constante, y entrenamiento inteligente.

• Evitando los altibajos típicos de los que “suben 10 kilos en vacaciones y bajan 10 en campamento”.

Un corte de peso mal hecho puede costarte una pelea.
Una mala planificación a lo largo de los años puede costarte la carrera.

Si eliges cualquiera de estas alternativas, recuerda: estás apostando por consistencia, longevidad y salud, tres cosas que te mantendrán activo y competitivo mucho más tiempo que un corte drástico mal hecho.

Por lo tanto... ¿Vale la pena cortar peso?

La respuesta depende de tu situación personal. Si lo haces con un plan seguro y estructurado, puede darte una ventaja en la competencia. Pero si lo haces mal, puede afectar seriamente tu rendimiento y tu salud.

Lo más importante es recordar que tu habilidad y técnica en el tatami valen más que cualquier corte de peso. No tiene sentido reducir kilos si eso te hace competir en un estado de fatiga extrema.

💬 ¿Alguna vez has hecho un corte de peso? ¿Cómo fue tu experiencia? Comparte tus consejos y dudas en los comentarios para que podamos aprender juntos. 🚀🔥