Has experimentado alguna vez tensión o alguna lesión debido a las demandas tan físicas y técnicas del cuerpo en este deporte? En este artículo que mostraremos algunas de las lesiones "típicas" que les ocurre a los practicantes de este deporte, y una rutina de yoga que podéis realizar en pocos minutos.
Las lesiones que suelen ocurrir a la hora de practicar Jiu Jitsu son sobretodo, en el cuello, hombros, espalda, caderas, rodillas y tobillos.
- En el cuello y los hombros suelen aparecer estas lesiones en técnicas como estrangulamientos, armlocks, lanzamientos y derribos.
- En las muñecas y en las costillas surgen esguinces, fracturas, lesiones de ligamentos. En técnicas con agarres de muñeca, control lateral (side control), grappling intenso, presiones del oponente.
- Muchas de las lesiones aparecen en las caderas por falta de movilidad, y en las rodillas en técnicas como guard passes, derribos, transiciones en el suelo, llaves de rodilla (knee bars), derribos (single leg, double leg), giros y pivotes bruscos.
- En los tobillos, esguinces, fracturas, lesiones de ligamentos, son las más habituales. En técnicas de llaves de pie (foot locks), heel hooks, agarres de tobillo.
¿Puede el yoga prevenir las lesiones?
El estiramiento, fortalecimiento y recuperación son la clave para prevenir y manejar estas lesiones y dejar esa frustración que puede aparecer al ver que no rindes al máximo debido a estos "problemas", que gracias al yoga, tiene SOLUCIÓN.
Añadir a tus entrenamientos una rutina de estiramientos, donde mejorarás tu flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones, fortalecerás los músculos estabilizadores y mejorarás el equilibrio. Es importante, la recuperación a través de técnicas de respiración y relajación, aumentando la conciencia corporal y la postura, reduciendo el riesgo de movimientos incorrectos.
Os proponemos algunas posturas de yoga para que podáis aplicarlo en vuestras rutinas, y empezar a tener mayor movilidad y flexibilidad, esencial para vuestros entrenamientos y combates de Jiu Jitsu:
- Empieza con estiramientos suaves de cuellos y hombros en la postura de shukasana (sentado con piernas cruzadas y espalda recta), focalízate en tu respiración, inhala y exhala profundamente.
- Continúa con la postura del niño (Balasana) yendo hacia la cobra, repítelo 10 veces de manera lenta y controlada, llevando las caderas lentamente hacia el suelo y volviendo hacia la postura del niño.
- Gato-Vaca, realiza esta postura 3 veces pero de manera muy lenta y controlada, sintiendo tu columna vertebral.
- Del corredor con una pierna hacia la plancha y volviendo al corredor con la otra pierna, repítelo 10 veces con cada pierna.
- Para las caderas, haremos la postura de la paloma, realizando varias respiraciones conscientes, llevando el tronco hacia el suelo (si se puede)
- Perro boca abajo hacia la cobra, repitiendo 10 veces.
- Torsión final.
Quieres una rutina de estiramientos de 15 minutos, más detallado y adaptado a ti, para añadirlo en tu día a día para tus entrenamientos? Envíanos un mensaje con la palabra YOGA a: tenacesports@gmail.com
