- ¿Por qué es tan importante lo que comes antes de competir?
- ¿Cuándo ajustar tu comida para competir?
- El día antes de competir: qué comer y qué evitar
- El desayuno el día de la competición: opciones ligeras y efectivas
- Entre combates: qué comer y beber para mantener el nivel
- ¿Y después de competir? Cómo recuperarte bien
- ¿Qué pasa si tuviste que cortar peso? Rehidratación y recarga
- La alimentación como parte clave de tu rendimiento
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Guía práctica para sentirte ligero, fuerte y con energía en cada combate
Competir en Jiu Jitsu o Grappling no es solo cuestión de técnica. La comida que ingieres antes de subirte al tatami puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo… o sentirte sin gasolina a los dos minutos.
Tanto si vienes de cortar peso como si estás compitiendo en tu peso natural, lo que comas el día antes y el mismo día del torneo es crucial. En este blog te damos una guía práctica, sencilla y realista para llegar bien alimentado, sin pesadez y con energía para rendir al 100%.
¿Por qué es tan importante lo que comes antes de competir?
Porque tu cuerpo no va a funcionar solo con técnica. Para moverte rápido, tomar buenas decisiones bajo presión, y mantenerte fuerte durante varias rondas, necesitas energía disponible y un sistema digestivo en calma.
No es momento de experimentar con comidas nuevas ni de improvisar.
La alimentación es uno de los factores más determinantes en tu rendimiento… y, sin embargo, uno de los más ignorados por muchos luchadores. Puedes haber entrenado duro, cortado peso de forma controlada y dormido bien, pero si comes mal antes de la competición, todo eso puede irse al traste.
Comer bien es clave para:
- Tener energía: Tu cuerpo necesita glucógeno (combustible) para moverse rápido, resistir, y mantener la fuerza en combates exigentes.
- Digestiones ligeras: Si comes mal o en exceso, puedes sentirte lento, con gases, incluso con náuseas durante el combate.
- Mente clara: Una buena alimentación estabiliza tu glucosa, lo que se traduce en más concentración, mejor toma de decisiones, y menos “bajones”.
- Hidratación: Algunos alimentos favorecen la absorción de líquidos y electrolitos, lo que es clave después del corte de peso.
¿Cuándo ajustar tu comida para competir?
Idealmente, unas 48 horas antes de tu combate deberías ajustar tu alimentación.
No se trata de hacer una dieta drástica, sino de comer limpio, fácil de digerir y que te llene sin dejarte pesado.
Desde 2 días antes:
Evita frituras, alimentos muy procesados, alcohol o comidas muy saladas.
Apuesta por arroz blanco, patatas cocidas, pollo, huevos, fruta suave (plátano, manzana), y mucha agua.
El día antes:
Reduce el volumen de comida, pero mantén las comidas frecuentes. Come lo que ya sabes que te sienta bien.
El mismo día:
No experimentes. Usa alimentos familiares que te den energía sin complicar la digestión. Mantente hidratado con agua y electrolitos.
El día antes de competir
Tu objetivo es llenar tus reservas de glucógeno muscular (tu gasolina) y evitar alimentos que inflamen o provoquen molestias.
¿Qué comer?
Seguir con tu dieta habitual, si sueles comer más grasas saludables que carbohidratos, sigue con esa dinámica. Si no también puedes:
- Carbohidratos: arroz blanco, patata cocida, plátano maduro.
- Proteínas magras: pollo, pescado blanco, huevos.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva.
- Frutas suaves: arándanos, frambuesas, ...
¿Qué evitar?
- Comidas pesadas o grasientas.
- Alimentos muy altos en fibra (legumbres, cereales integrales, vegetales crudos).
- Azúcares en exceso.
- Comidas picantes o que no sueles tomar: no es el día para “probar algo nuevo”.
Haz 3-5 comidas pequeñas y equilibradas durante el día. No hagas atracones ni pases muchas horas sin comer.
Y sobre todo: hidrátate. Bebe agua con electrolitos de forma continua, sin exagerar. La deshidratación sutil es uno de los enemigos invisibles de los torneos.
El desayuno el día de la competición
Este es probablemente tu comida más importante. Debe darte energía, no caer pesada y dejarte listo para la acción.
¿Cuánto tiempo antes debo desayunar?
Lo ideal es entre 2 y 3 horas antes de tu primer combate (o antes del pesaje si compites ese mismo día). Idea de desayuno:
- 2 huevos cocidos o revueltos y medio aguacate
- 1 plátano maduro
- Almendras
- Infusión suave o té verde
- Agua con una pizca de sal marina o bebida con electrolitos (hidratación y minerales esenciales)
Opción extra si necesitas un poco más:
– Medio yogur natural (sin azúcares añadidos)
Qué evitar:
- Café en exceso si no estás acostumbrado (puede aumentar la ansiedad o dar bajón).
- Comidas con mucha grasa o fibra
- Alimentos nuevos que no sabes cómo te caen.
- Pasta, arroz, avena, pan
- Refrescos, zumos, batidos procesados
Entre combates: qué comer y beber
Si tienes varios combates o fases eliminatorias, es clave que repongas energía sin sentirte hinchado.
Para mantener energía entre peleas:
- Plátano
- Agua con electrolitos
- Nueces o almendras
- Bebida energética bajo en azúcar (opcional)
Evita comidas completas o pesadas. Si te sientes muy lleno o lento, probablemente comiste más de la cuenta.
¿Y después de competir?
Una vez termines tu combate o torneo, ¡ya puedes recargar sin miedo!
Si te apetece comer carbohidratos, ahora sí es buen momento: arroz, patatas, fruta, lo que más te guste.
Tu cuerpo está listo para absorberlo todo y ayudarte a recuperarte. Aquí sí puedes comer una comida completa con:
- Carbohidratos + proteínas + vegetales cocidos o crudos.
- Beber mucha agua.
- Comer sin culpa, pero sin atracones violentos (sobre todo si vienes de un corte de peso).
¿Qué pasa si cortaste peso?
Si tuviste que cortar peso y pesaste el día anterior, debes hidratarte y recargar correctamente desde el momento en que sales del pesaje.
- Primero rehidrata con agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
- Luego ingiere carbohidratos simples (arroz, patata, pan, frutas) en pequeñas cantidades.
- Evita atracones: come cada 2 horas.
- Controla las grasas y la fibra para no colapsar el estómago.
👉 Si quieres una guía completa sobre esto, revisa nuestro blog:
Cómo cortar peso de forma segura antes de una competición
La alimentación no es un detalle más: es parte de tu preparación táctica.
Un cuerpo bien alimentado te da mejor energía, concentración, resistencia y capacidad de recuperación.
No subestimes lo que comes antes de competir. Y mucho menos lo improvises.
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